Teknolojiye Dayalı Uyku Yoksunluğuyla Mücadele Etmek İçin Ateş Teknoloji Püf Noktalarıyla Ateşle Mücadele Edin

Her zamankinden daha az uyuyoruz ve uyku yoksunluğu genel fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkiliyor. Daha iyi bir gece uykusu sağlamak için teknolojiyi kullanarak ütüyle kullandığımız teknolojiyi kontrol etmenin zamanı geldi.

Bu makale, Nasıl Yapılır Geek'in Ruh Sağlığı Bilinci Gününün bir parçasıdır. Burada ne yaptığımız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz..

Uyku Yoksunluğu Ciddi Bir Sorun

21. yüzyıl deneyiminde bir sabit varsa, tükenmedir. Toplu olarak, hepimiz eskisinden daha az uyuyoruz (ve kesinlikle atalarımızdan daha az). Bir asır önce, ortalama bir insan günde yaklaşık 8-9 saat uyuyordu. 1990'ların sonlarına kadar bile olsa, daha fazla insan gece 8 ya da daha fazla saat uyuyordu. Ulusal Uyku Vakfı'na göre 1990 ve 2000'lerde yapılan anketlere göre, 1998 ve 2009 yılları arasında 8 ya da daha fazla saat uyuyan insanların sayısı% 7 azaldı ve 6 ya da daha az uyuyanların oranı% 8 arttı.

Bunu işle ilgili strese, ekonominin durumuna ilişkin endişeye veya diğer endişelere tebeşirleştirmek kolay olurdu - ve bundan kuşku duymuyorsanız, insanlar kesinlikle bu şeyler üzerinde uykuyu kaybediyorlar - ancak uykunun azalması Yaş, ekonomik ve sosyal gruplar azalan hisse senedi portföyü üzerindeki gerilimi vurgulayan veya yaşlanan ebeveynlere bakma konusunda endişe duymaz. Her birimiz, uykusuzluk stresi ile tetiklenen uykusuzluklarla veya daha ciddi bir akıl sağlığı bozukluğunun ikincil etkisi olarak, gece geç saatlere kadar uyduğumuz için, çoğumuz sadece geç kalmaktayız çünkü uyumak istemiyoruz.

Sorunun acısı, bu aşk yenilikini okuyan insanlar, siz, ben, herkes. Sıkılmayı sevmiyoruz. Yeni ve eğlenceli şeyleri severiz. Fakat atalarımızdan farklı olarak (orada kalmak için çok az olması nedeniyle iyi bir gece uykusu almakta daha iyiydi), yatma vakti için yeterince sıkılmak zorunda olmadığımız bir dünyada yaşıyoruz. Eğlence günbatımında bitmiyor. TV istasyonları gece yarısından sonra statik yayın yapmıyor. DJ hiçbir zaman geceyi imzalamıyor. Ve hadi internet olan eğlendirici mucizeye başlayalım bile. Akış video içeriğini dünyanın her yerinden ve günün herhangi bir saatinde izleyebiliriz. Arkadaşlarla oyun oynayabiliriz. Akıllı telefonlarımızı yatağımızın yanına zemine bırakana kadar haksız yere haberleri okuyabilir veya sosyal medyayı kontrol edebiliriz.

Ancak, gece uyarımı biçiminde can sıkıntısı çekenlerin bir bedeli var. Kronik uyku yoksunluğu, sadece her sabah güne gelmek, işte bir sürü esnemek ya da şimdi ve biraz beyinli hissetmek için bir avuç kahve içtiğiniz bir yaşam yaşamak değildir. Kronik uyku yoksunluğu ciddi bir sağlık sorunudur. Uykusuzluğun, yorgunluğun, bol gözlerin vb. , obezite, diyabet ve vücuttaki hormonal sistemlerin bozulması.

Sizi bilmiyoruz, ancak Netflix'i izlerken, video oyunları oynarken ya da sadece amaçsızca telefonlarımızı tıklatarak tıka basa geçirdiğimiz kadar eğlendik, bu eğlenceli hiçbiri araba kazası geçirmeye değer değil çünkü tepki süremiz uyku yoksunluğu veya daha da kötüsü, her iki uçta da mumu yakması sonucu uzun vadeli sağlık sorunları ile sonuçlanan.

Geçtiğimiz çeyrek yüzyıl boyunca çoğumuza saldıran, kaliteli uykudaki yavaş erozyon karşısında, hepimizin ihtiyaç duyduğu derin, uzun ve restoratif uykuyu geri kazanmak için bazı (şaşırtıcı derecede sert olmayan) önlemler almanın zamanı geldi. Genel olarak tamamen eschew teknolojisi yerine ve 1899 gibi uyumaya başladığınızı söylemekten ziyade, sizi hem moderasyonda uyanık tutan teknolojiyi kullanmaya hem de daha iyi uyumanıza yardımcı olacak teknolojiden yararlanmaya teşvik edeceğiz.

Yeni Yatma Zamanı Rutini Oluştur

Bireysel ipuçlarına ve püf noktalarına dalmadan önce, yapmanız gereken en temel değişiklik açısından her şeyi çerçevelemeliyiz. İyi (veya zayıf) uykunun temeli yatma vakti rutininizdir. Uyku doktorları ve araştırmacıları uyku hazırlığı ile ilgili aktiviteleri “uyku hijyeni” olarak adlandırırlar ve normal olarak bu iki kelimeyi birbiriyle ilişkilendirmeseniz de, uyku için hazırlanmak için iyi bir sebep hazırlığı, daha geleneksel hijyen kadar sağlıkla ilgili bir aktivitedir. , dişlerimizi fırçalamak gibi.

Şu anda, farketmeseniz de, bir tür yatma rutininiz var. Bu rutin harika bir şey olmayabilir, belki de rutininiz günün çok geç saatlerinde kahve içmeyi ve HDTV'nizin mavi ışığında başını sallayana kadar Netflix'i izlemeye devam etmeyi içerir - ama bir tane var. Her gece yatağa nasıl hazırlanacağınızı düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Yatmadan önceki iki saat nasıl görünüyor??

Şimdi, yatma vakti rutininizi zıt bir zıtlığa getirmek için, rutininizi yürümeye başlayan çocuğu yatağa götürmek için harika bir yöntem olarak önerir misiniz? Biliyoruz, biliyoruz, sen yürümeye başlayan değilsin. Fakat, Çocukların yatmalarına yardımcı olmak için yaptığımız şeyler, herkesin yatmasına yardımcı olan şeylerdir. Onları sıcak bir banyoyla rahatlamaya çalışırız, ışıkları kısarız, kitap okur ya da ninni söyleriz gibi rahatlatıcı şeyler yaparız ve hepsini düzenli bir programla yaparız.

Düz bir yüzle, birinin yürümeye başlayan çocuğa bir miktar abur cubur yemek vermesini, gece yarısına kadar televizyon izlemelerini, sonra da yatakta oynayacakları bir iPad vermelerini ve hepsini biraz farklı bir şekilde yapmalarını önermezsiniz. Her gece zamanlama - yine de tam olarak yaptığımız şey bu. Sonra neden bu kadar yorgun olduğumuzu merak ediyoruz..

Bu nedenle uyku iyileştirme ipuçlarımızı okurken, yatmadan önce rutin hakkında genel düşünceleri aklınızda bulundurun. Ekrandaki zamanı kısmaktan bahsettiğimizde, sadece “Evet, bu muhtemelen iyi bir fikir” diye düşünmeyin. Kendine, “Tamam, akşam saatlerinde iPad'i bırakacağım ya da TV'yi kapatacağım mı?” Diye sor. Özetteki yeni fikirleri düşünmeyin, bu gece onları nasıl uygulayacağınız konusunda düşünün..

Mavi ışık kısmak

Vücudumuz ışık sinyallerine cevap verecek şekilde ayarlanmıştır. Parlak sabah güneşi bizi uyarır. Günbatımında ılık dağınık güneş ışığı bizi uykulu kılar. Her ne kadar iç mekan aydınlatması her zaman bu sinyal sistemini bozma potansiyeline sahip olsa da, tarihsel olarak akşam kendimize maruz kalan ışık, çoğunlukla ılık ışık olmuştur. Mum ve ateş ışığı, akkor ampuller, onu izleyen “sıcak beyaz” LED ampuller ve diğerleri, gün ışığının kırmızımsı ışığından çok uzakta değil, görünür spektrumun sıcak ucuna doğru eğilir..

Ancak ekranlar, özellikle bilgisayarlarımızdaki, tabletlerimizdeki ve akıllı telefonlardaki net ve parlak ekranlar, spektrumun mavi ucuna doğru çok eğimli olan çok güçlü bir ışık yayar (aynen sabah ve öğleden sonra ışığına benzeyen harika bir iş uyandırması gibi) bizi uyanık ve tetikte tutuyoruz).

Modern teknolojideki yoğun yaşamımızda mavi ışığa maruz kalmak, yapay ışığın uyku düzenine etkileri hakkındaki makalemizin geniş bir bölümünü ayırdığımız bir konudur. Açık ve acil çözüm, geç akşam mavi ışığa maruz kalmamak için, taşınabilir aygıtları basit bir şekilde elden çıkarmak, bilgisayarınızı kapatmak veya televizyonunuzu kapatmaktır. Yatağınızın başında bulunan kısık lambanın yanında kitap veya e-kitap okuyun..

Tabii ki, bazı insanlar için biliyoruz, bu sadece olmayacak. Yüzünüzü mavi ışıkla patlatan cihazları bir kenara koyarken ideal çözümdür, yaydıkları ışığı ısıtmak için iyi bir uzlaşma.

Bu amaçla, kullanabileceğiniz çok çeşitli ürünler ve cihaz ayarları vardır. F.lux, akşamları bilgisayar ekranınızın rengini ısıtan Windows ve Mac kullanıcıları için harika ve olgun bir üründür (Linux kullanıcıları benzer bir program olan RedShift'i incelemelidir). Bize götürdüğünü kabul edeceğiz yıl F.lux grubu vagonuna binmek için ama şimdi kullandığımızdan, bu konuda yeterince iyi şeyler söyleyemeyiz. F.lux renk ayarlarınızı Philips Hue akıllı ampuller ile de senkronize edebilirsiniz, böylece tüm oda, ekranlar, ampuller ve diğerleri akşamları daha sıcak olur.

Taşınabilir aygıtlarınızı da ısıtabilirsiniz. Android kullanıcıları ekranlarının rengini kullanışlı küçük ücretsiz bir uygulama olan Twilight ile değiştirebilir. Daha yeni cihazlarda iOS 9.3 kullanan iOS kullanıcıları “Night Shift” modunu etkinleştirebilir - hangi cihazlarda çalıştığı ve burada nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz..

Siyah Dışarı Yanıp Sönen LED'ler

Gece yarısı gadget'ınızın maruz kalmasını azaltmaya ek olarak (ve cihazlarınızı kullanırken ekran renklerini ısıtmanın yanı sıra), yatak odanızın etrafındaki tüm parlak (ve genellikle yanıp sönen) LED'leri de karartmalısınız..

Küçük miktarlarda bile ışık uykunuz için rahatsız edici olabilir ve kabul edelim ki, HDTV'ler, şarj cihazları ve yatak odanızdaki diğer donanımlardaki LED'lerin çoğunun yaydığı ışık miktarı küçüktür..

Bu amaçla, cihazınızın işlevinden ödün vermeden cihazınızın LED'lerini karartmak son derece kolaydır. Kendi LED karartma etiketlerinizi şekillendirebilir veya yanına almazsanız, örnek işlemlerle birlikte tüm süreci ayrıntılandırabiliriz..

Uykunu Takip Et

Uyku kalitenizi iyileştirmeye çalışmakla ilgili en rahatsız edici şeylerden biri oyundaki değişkenlerin sayısı ve uyku kalitesini ve uzunluğunu belirlemede zorluktur. Teknoloji olmadan, uykuya daldığın zamanı, uyurken ne kadar hareket ettiğini ya da derin uykuda ne kadar zaman harcadığını tespit etmek gerçekten zor..

Bununla birlikte, teknolojiyle, bu ölçümler kolayca sizin elinizde. 35 $ ​​'lık Jawbone Up Move kadar ucuz cihazlar uyku takibi için kullanılabilir ve akıllı telefonunuzu uyku sensörü olarak kullanacak bir dizi uygulama vardır.

Birçok insan son birkaç yıldır uyku takibini denedi, ancak fazla yardımcı olmadığından şikayet etti. Uyku izleme teknolojisini kullanmanın anahtarı, yalnızca “Ah, dün gece X saatlerce uyudum” ya da “Bu hafta sonu çok derin bir uyku almadım” demek değil, aynı zamanda bu yeni bilgileri ortaya çıkarmak için kullanmaktır. niye ya iyi ya da zayıf uyudun.

Sabah egzersizinizden sonra iyi uyuyor musunuz? Öğle yemeğinden sonra kahve içerken uygun bir uykunuz var mı? İş sonrası içkileriniz uyku kalitenizi düşürüyor mu? Uyku izleme teknolojisi, gününüzde olup bitenler ile o gece nasıl uyuduğunuz arasındaki sebep-sonuç ilişkilerini aktif olarak gözlemlemenizi sağlar.

Uyku izleme araçlarının ne kadar yararlı olduğunu yeterince vurgulayamayız. Bugün on yıl önce bile insanların uyumak için bir uyku laboratuvarına gitmeleri gerektiği konusunda uyku geribildirimi alabilirsiniz. Sadece zorundasın yap bu bilgiyi içeren bir şey.

İncelikle uyanmak

Uyku izleme kategorisine çok yakından bağlı olarak, optimal uyanma olarak adlandırılabilecek bir tür uyku izleme alt türü yer almaktadır. Bazı sabahları nasıl uyandığınızı biliyorsunuz ve neredeyse hiç uyumamış gibi hissettiriyor? Dürüstlük yok, kasvetli gözler yok, sadece oturuyorsun ve güne başlamak için hazır gibi hissediyorsun. Diğer zamanlarda, gecenizdeki uykunun ağır bir battaniye gibi sizi ağırlaştırdığı hissini sallamak sabahın daha iyi bir kısmını alabilir..

Uyanma konusunda ne kadar iyi hissettiğiniz konusundaki bu önemli eşitsizliğin nedeni (genellikle normalden daha erken veya daha erken kalkmanıza bakılmaksızın) çoğunlukla insan uykusu döngüsüne bağlıdır. Kabaca konuşursak, yaklaşık 90 dakikalık bir yuvarlanma dalgasıyla uyuruz; burada derin bir uykuya batırır, ondan neredeyse uyanma noktasına kadar yükselir ve sonra tekrar derin bir uykuya dalar. Derin faz uykusu sırasında uyanırsak, kendimizi oldukça kirlenmiş ve şaşırmış hissederiz. Uykunun en hafif evresi sırasında uyanırsanız, tazelenmiş hissediyoruz ve neredeyse sadece bir kez daha gözlerimizi kapattık sanki sadece onları tekrar enerjilendirmek için.

Piyasadaki uyku izleme araçlarının birçoğu, iOS ve Android için çok popüler olan Sleepbot gibi, sizi sabit bir zamanda (noktadaki 06:00 gibi) uyandırmak yerine en uygun zamanda uyandırabileceğiniz alarmlı saatler içerir. o zamana kadar ilerleyen an - uyku döngüsünde doğru noktada olduğunuz belirli bir penceredeki en yakın nokta. Bazı günler saat 5: 40'da olabilir, bazıları sabah 6: 00'da olabilir. Ancak, döngünüz, ne zaman uyanacağınıza karar verecek bir alarm değil uyanacağınızı belirleyecektir..

Gündoğumu simülasyonu çalar saatleriyle kendinizi daha nazikçe uyandırabilirsiniz. Yaşadığınız yerde gerçekten karanlık (size, Alaska okuyucularına bakıyoruz) veya karartma perdeleri kullanıyor ve doğal güneş ışığına maruz kalmıyorsanız, gün doğumu simülatörü inanılmaz derecede faydalı bir araçtır. Öncelik basittir: sunrise simülatörüne saat kaçta uyanmak istediğinizi söylersiniz ve güneş doğarken olduğu gibi o zamana kadar giden ışıkları yavaşça parlatmaya başlar.

Zamanlayıcılar ve alarm saatlerini taklit eden tek başına gün doğumu simülasyonlarını yaparken (Amazon'da bir küfürlü araştırma onları düzinelerce ortaya çıkaracaktır), gerçekten de pahalı sayılmadıklarını, biraz zayıf olduklarını gördük. İyi bir gün doğumu alarm saatinin fiyatı için veya daha az, birden fazla akıllı ampul satın alabilir ve kendi (çok daha parlak) gün doğumu simülatörünü kurabilirsiniz.

Aslında, yukarıda bahsedilen iki teknolojinin bir birleşimi için küçük ama ortaya çıkan bir pazar bile var: optimum uyanma + akıllı ampuller için takip. Popüler iOS alarm saati uygulaması Sleep Cycle, premium sürümünde Philips Hue köprüsüyle tümleştirilmiştir, böylece çalar saatinizi yalnızca uyku sürenizle değil ampullerinizle senkronize edebilirsiniz.

Her ne kadar teknoloji, son on yılda uyku düzenimizde oldukça fazla sayı yapmış olsa da, geceleri telefonumuzu hemen hemen herkesle oynamaktan suçluyuz; ayrıca, akşamlarınızı geri almak ve hak ettiğiniz uykuyu almak için teknolojiden de yararlanabilirsiniz..

Resim Kredisi: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.