Yapay Işık Uykunuzu Yıkıyor ve Bunun Hakkında Bir Şey Yapmanın Zamanı

Elektronik dikkat dağıtıcıların bolluğu ve beraberindeki parlak ekranlar sayesinde toplu olarak daha sonra uyuyor, daha az uyuyor ve daha düşük bir uyku kalitesi sağlıyoruz. Sağlığınız ve mutluluğunuz için bu konuda bir şeyler yapmanın zamanı geldi.

Parlak Işık Uykunuzu Nasıl Yıkıyor

Modern dünyada, yüzbinlerce yıllık insan varlığı ve adaptasyonu bağlamında, bedenimiz için tam olarak optimum olmayan kendimize çok şey yapıyoruz. Çoğumuz, vücutlarımızın hareket etmesi ve aktif olması için ayarlandığında günlerimizin çoğunu oturarak geçiriyoruz. Çoğumuz, kalori almayı, metabolik konuşmayı çok az yapmış olmasına rağmen her gün yürekten yiyoruz. Aynı şekilde, bize gün ışığına parlak ışığa erişme imkânı sağlamak için teknolojiden yararlandık. Toplu olarak, günün geç saatlerinde, televizyon ekranlarının, bilgisayar monitörlerinin ve el cihazlarının ışıltısına dayanarak, uyku ve sağlık kalitemiz için korkunç bir durum olarak, çok fazla zaman harcıyoruz..

Cihazınızın ışığına maruz kalmanın, gece bilgisayar kullanımının ve akşamları geç saatlerde aydınlık ışığa maruz kalmanın uykunuzu zedelediğini ve yaşam kalitenizi düşürdüğünü söylemek oldukça büyük bir iddia, ancak bu argüman tanışma çalışmaları ile destekleniyor. 1980'lere kadar. Son otuz yıl boyunca yapılan araştırmalar, çok az hareket etme ve çok fazla yemek yeme alışkanlığımızın yanı sıra, beyinlerimizi gece geç saatlere kadar televizyon izlerken, aletlerle oynayıp kendimizi patlattığımız için uyarıyoruz. bizi güne çok geç uyandırmak için fazla uyanık ve uyarıcı kılan parlak bir ışıkla.

1980'lerin başında Harvard Tıp Fakültesinde çalışan Dr. Charles Czeisler, günışığı ve sirkadiyen ritmi hakkında uzun süre hipotez olanı kurdu: parlak ışığa maruz kalmak insan vücudunun iç saatini düzenler. Hem Dr. Czeisler hem de diğer araştırmacılar tarafından takip eden on yıllar boyunca devam eden araştırmalar, sadece ışığa maruz kalmanın sadece vücudun iç saatini değil, aynı zamanda serotonin ve melatonin gibi kritik hormonların salgılanmasını da düzenlediğini tespit etti. Parlak sabah ışığı serotonin üretimini artırır ve akşamları bizi daha uyanık ve mutlu eder ve loş ışıkta melatonin üretimini arttırır ve düşmeyi ve uykuda kalmayı kolaylaştırır. Daha ileri araştırmalar yapay ışığa uzun süre maruz kalmanın bile kanser insidansını arttırdığını (özellikle ışığa maruz kalma yoluyla üretilen hormonlar tarafından uyarılan kanserler) bile buldu..

2000'lerde, ek ve ilgili bir araştırma grubu ortaya çıktı: çalışmalar, mavi frekans ışığının iyi uyku ve huzursuzluğa en zararlı olduğunu belirtti. Mavi frekans ışığının, organizmaların sirkadiyen ritimlerini bozduğuna dair kanıtlar, 1950'lere kadar uzanıyor olsa da, gecenin geç saatlerinde etkinin belirginleştiği (ve baskıda) kendimizi toplu halde mavi frekans ışığına maruz bırakmaya başlayana kadar değildi insanlar.

Ya da tüm araştırmayı tek bir düşünceye ayırmak için: Sabahları ve öğleden sonraları berrak mavi-beyaz ışığı, akşamları daha kısık ve daha sıcak, gerçekten karanlık bir odada uyurken en mutlu ve en sağlıklıyız.

Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Akşamları ne kadar saçma göründüğü ile boğulmuş hissetmek yerine, akşam ışığına maruz kalmanızı önemli ölçüde en aza indirgeyecek ve süreçte daha rahat bir uyku çekmenize yardımcı olacak şeyleri kolayca gerçekleştirebileceğiniz adımlara ayıralım..

Geç Gece Işığına Maruz Kalma Hakkında Ne Yapabilirsiniz?

Size karşı dürüst olacağız. Sizinle paylaşmak üzere olduğumuz bu ipuçları ve stratejiler listesinde hiçbir şey mutlaka eğlenceli görünmüyor. Açıkçası, doktorunuzun size daha fazla kardiyo yapmanızı söyleyen teknolojisi eşdeğerdir, çünkü kalbiniz için iyidir. Doktorunuz haklı, iyi demek istiyor, ancak ne kalbe ne kadar iyi olursa olsun, yakın gelecekte kardiyo yapma şansınız yok..

Aynı şekilde, işten sonra gece geç saatlerde video oyunu oynamak etrafında dolaşmak eğlencelidir. Netflix'te en sevdiğiniz şovu izlemek Binge eğlencelidir. Gerçek bir İskenderiye Kütüphanesi'ni tabletinizde veya e-kitap okuyucunuzda taşımak ve güneş battıktan sonra kalbinizin arzu ettiği herhangi bir şeyi okumak sadece eğlenceli değil, teknolojik bir şey. Bununla birlikte, kötü uykunun yaygınlığı ve bunun çok zararlı etkileri göz önüne alındığında, daha iyi bir uyku için bir teklif önerimizden birkaçını benimsemenizi tavsiye ederiz..

Yatak Odanızdaki Işıktan Çıkma

Bu bir kolay satış. Netflix binges'lerinden vazgeçmek istemeseniz bile, çevresinde daha karanlık ve en huzurlu bir yatak odasını sevmeyen bir ruh yoktur. İlk iş sıranız, uzun süre asılı uyku iyileştirme meyvesi almaktır: yatak odanızdaki küçük ama biriken ışık kirliliği kaynaklarından kurtulun.

Dışarıdan gelen ışığı engellemek en geleneksel (ve hala önemli) konudur. Karartma gölgeleri veya perdeleri, sokak lambalarından, güvenlik aydınlatmasından ve diğer dış ışık kaynaklarından gelen ışık kirliliğini ortadan kaldırmak için mükemmel bir yoldur. Güncellenmiş pencere tedavilerine yatırım yapmaya değer olup olmadığından emin değil misiniz? 33 $ 'lık altı adet 99%' luk hafif blokajlı geçici pencere tonu paketi alabilirsiniz. Deneme yararlı olmuşsa, daha kalıcı / maliyetli yükseltmeleri düşünebilirsiniz.

Dışarısı oldukça karanlık olsa bile, çoğumuzun artık gerçek bir ışık karnavalı olduğu yatak odaları var. TV setlerindeki LED ışıklar, cep telefonu şarj cihazları ve her türlü elektronik cihaz, bir odayı parlak bir gece ışığından bile daha iyi aydınlatabilir. Yatak odanız LED'li ise, bunları ucuz çıkartmalarla veya elektrik bandıyla kolayca karartabilirsiniz..

Ekranları Kapat

Zor bir satış olduğunu biliyoruz. Ekranlar ana eğlence biçimimizdir ve yatmadan önce saatlerin kapalı olmasını tavsiye etmeleri insanlara zevk almayı bırakmalarını söylemeye benzer. Hiçbiri bize televizyonlarımızdan, tabletlerimizden ve akıllı telefonlarımızdan net mavi-beyaz ışık alması bizi daha az eğlendirir, ama bizi uyanık tutar..

İdeal olarak, bir fincan kahveyi işlemiş gibi ekranlarınızın mavi ışığına maruz kalmayı düşünmelisiniz. Çoğu insan 9: 00'da uykulu ve yatmaya hazır olmak isterlerse, aynı damarda güneşlenmek zorunda kalmazlardı, tabiri caizse ekranın parıltısı altında Yatağın hızlı ve huzurlu bir şekilde uyumasını istiyorsanız. Gadget'larınızın cazibesine dayanmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Şarj istasyonunuzu mutfak veya ev ofisinize, yatak odanızdan uzak tutmak için ayarlayın..

Birçoğunuz e-kitap okuyucular içeriyorsa, özellikle de e-kitap okuyucuların hafif maruz kalma söz konusu olduğunda tabletler ve akıllı telefonlar kadar kötü olduğu hakkındaki son (ve sansasyonel) haber makalelerinin ışığında olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Aslında, e-kitap okuyucuların sirkadiyen ritim üzerindeki etkisine ilişkin 2015 yılında yayınlanan bir çalışma vardı (hatta daha önce belirtilen sirkadiyen ritim araştırma öncüsü Dr. Czeisler'in yazarlardan biri olduğunu unutmayın)..

Bununla birlikte, bu konuyu bildirmek için acele ettikleri pek çok haber kaynağı, araştırmada kullanılan e-kitap okuyucuların, ışık yayan ve muhtemelen daha aşina olduğunuz e-mürekkep okuyuculardan daha fazla tablete benzeyen tabletlerdir. Götürmek? Yatmadan önce iPad'inizde veya Kindle Fire'da kitap okumayın. Normal bir Kindle kitabını okuduğunuz şartlarda normal Kindle'ınızdaki veya diğer e-mürekkep okuyucunuzdaki kitapları okuyun.

Ekranlarınızı ısıtın

Yatmadan önce tüm ekranlarınızı kapattığınıza dair önceki öneriye verdiğiniz tepki bize verilmişse bize, göz kapaklarınızı kapalı tutarak zımbalayarak uyku problemlerinizi çözdüğünüzü önerebilirseniz, belki de bir uzlaşma yolunda demektir..

Her ne kadar herhangi bir ışığa maruz kalmanın, iç saatlerimizi atma potansiyeline sahip olduğuna dair kanıtlar çok güçlü olsa da, mavi spektrumlu ışık muhtemelen en büyük sorundur. Bu bakımdan, etrafınızdaki ekranların renk sıcaklığını ısıtarak mavi ışığın vücudunuzdaki etkilerini azaltabilirsiniz..

Bilgisayarınızda f.lux'u öneremeyiz - uygulama renk sıcaklığını değiştirir, böylece her şey daha sıcak (veya daha kırmızı) görünür. Bu, renklerin doğru olması gereken fotoğraf düzenleme için çok iyi değildir, ancak mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmak için harikadır. Android kullanıcıları Twilight uygulamasının f.lux'un bilgisayarlarda yaptığı gibi Android'de de çalışacağını görecek (f.lux köklü Android telefonlar için de piyasaya sürülmüş olsa da). Hapse atıldıysanız, F.lux iOS'ta kullanılabilir, ancak çok yakında tüm iOS kullanıcıları yerleşik bir çözüm elde edecektir. iOS 9.3, renk sıcaklığı değişimini destekleyen “Gece Vardiyası” modunu içerir.

İOS 9.3'te öne çıkan özellikler de dahil olmak üzere yukarıdaki uygulamaların tümü, zamanlamayı içerir, böylece ekranlarınızı her akşam otomatik olarak maviden kırmızı ton ışığına geçecek şekilde ayarlayabilirsiniz.

Cihazlarınızdan bazıları veya tümü renk değiştirmeyi desteklemese bile (örneğin, HDTV setiniz gibi), mavi spektrum ışığını kesmek için her şeyi bir çift sarı renkli gözlükle dolaştırabilirsiniz. Mavi ışığa maruz kalma konusundaki endişenin artması, bu tür gözlüklerin ucuz olduğu ve kolayca bulunabileceği anlamına geliyor; Amazon'da mevcut en çok satan okuma gözlükleri, örneğin 18 dolarlık mavi ışık filtreleme gözlükleri.

Işıklarını Isıt

Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz son ve açıkça geleneksel bir çözüm, sadece aydınlatmanızın sesini ısıtmaktır. Bu, tam spektrumlu yatak odalı ampullerinizi "sıcak beyaz" ampullerle değiştirmek anlamına gelebilir (2700K renk sıcaklığı olarak etiketlenir)..

Ayrıca net görev aydınlatması ve floresan tavan aydınlatması gibi çok parlak mavi-beyaz ışıklardan kaçınılması anlamına gelir. Örneğin, her akşam bodrum katında odanıza çok fazla zaman harcıyorsanız ve o oda ofis tarzı parlak floresan lambalara sahipse, odasının her ikisinin yoğunluğunu azaltmak için bazı zemin ve masa lambaları eklemeyi düşünebilirsiniz. ışık ve sıcak beyaz ampuller ile ısıtın.

Akıllı ampullere girmeyi düşünenlerin, bu sebepten dolayı renk değiştiren Hue ampullerimizi kesinlikle seviyoruz. Sabahları uyanık olmak ve ampulleri keskin mavi-beyaz ışığa ayarlamak istediğimizde uyarmak istiyoruz..

Geceleri rahatlamak ve uykulu olmak istediğimizde sıcak beyaz bir ışığa ayarlanırlar. Daha da iyisi, akıllı ampul sisteminizi, dolaşım ritminizi uyku döngünüzün diğer tarafında iyi ayarlamak için mükemmel bir gün doğumu simüle eden alarm saati olarak kullanabilirsiniz.

Süre değil bütün gece aletlerinde çalmak ya da gece yarısına kadar en sevdiğin şovları yakalamak, dünyadaki en eğlenceli kulağa gelmiyor, ne de sürekli olarak mahrum ve uykusuz kalıyor. Küçük bir yatak odası ve gadget tweaking ve gadget'ları oraya gitmeden çok önce yatağa yatırmanızın yanı sıra, iyi bir gece uykusu alabilirsiniz..